Jak ruszać się bez bólu mięśni?

Pamiętasz to uczucie, gdy po treningu bolą Cię wszystkie mięśnie? Doskonale wiesz, których mięśni używałeś, a czasem nawet dziwisz się, że takie mięśnie posiadasz. Zadajesz sobie wtedy pytanie, czy da się ćwiczyć bez bólu? Dziś podpowiemy, jak to zrobić.

Nie szalej

nature-2058243_1280

Pierwszą zasadą, której bezwzględnie należy przestrzegać planując treningi, jest umiar. Nikt nie wytrzyma w dłuższej perspektywie intensywnych ćwiczeń, bez żadnej przerwy. Zauważ, że nawet zawodowi sportowcy mają czas na regenerację i po intensywnych treningach przed zawodami mają dzień-dwa przerwy, by ich mięśnie miały czas na osiągnięcie pełnej sprawności, która jest konieczna w trakcie walki na zawodach.

Mając to na uwadze musisz pamiętać, że przerwa w ćwiczeniach również pozytywnie wpływa na Twoje mięśnie. Pomaga im bowiem odbudować się i wzmocnić, dzięki czemu ich siła rośnie. Jeśli nie będziesz przestrzegał tej zasady, to nie tylko narazisz się na dolegliwości bólowe, ale możesz nawet nabawić się kontuzji. Przeciążone mięśnie są bowiem bardziej na nią narażone. Zanim więc zaczniesz mordercze treningi to zastanów się, czy naprawdę warto ryzykować kilku czy nawet kilkunastodniową przerwę w ćwiczeniach spowodowaną kontuzją.

Planuj rozważnie

Warto przy planowaniu treningów kierować się zasadą 3x30x130. Oznacza to, że warto trenować 3 razy w tygodniu, po co najmniej 30 minut, ale na tyle intensywnie, by tętno wynosiło 130 uderzeń na minutę. Oczywiście to plan minimum, ale jest to dobry punkt wyjścia do regularnej aktywności fizycznej osób, które do tej pory raczej prowadziły bierny tryb życia.

Jeśli jesteś bardziej aktywny, to możesz ćwiczyć dłużej, ale nawet wtedy powinieneś pomyśleć o przerwach w treningach. Jak już wyżej wspomniano, przeciążenie nie służy mięśniom, a ból, który będzie Ci towarzyszył po zbyt intensywnym treningu, z pewnością do przyjemnych nie należy.

Pobudzaj krążenie

Zaraz po intensywnym wysiłki krążenie w mięśniach zwalnia. Jeśli chcesz uniknąć bólu mięśni i przyspieszyć ich regenerację, to nie pozwól na to, by mięśnie za szybko ostygły. Możesz o to zadbać korzystając z masażu, gorącej kąpieli czy naprzemiennego polewania mięśni gorącą i zimną wodą. Dzięki temu utrzymasz wysoki poziom ukrwienia w mięśniach i przyspieszysz gojenie się mikrourazów, które powstały w czasie ćwiczeń, a które mogą być przyczyną dolegliwości bólowych.

Pij dużo wody

Intensywnie trenując pocisz się, a więc tracisz sporo wody. Musisz te braki na bieżąco uzupełniać, dlatego zawsze pamiętaj o piciu wody. Nie chodzi jednak o to, byś zaraz po treningu wypił litr wody jednym haustem, ale byś pił pomału. Tylko w ten sposób masz gwarancję, że woda dotrze do wszystkich komórek Twojego ciała, także do mięśni i nawadniając je pomoże im przyswoić składniki odżywcze dostarczane z pokarmem.

Po treningu jedz białko

Pozytywny wpływ na mięśnie ma nie tylko woda, ale również białko. To ono jest głównym budulcem mięśni i to właśnie ono powinno być dostarczone po każdym posiłku. Możesz wybrać białko zwierzęce, pochodzące z mięsa czy ryb lub białko roślinne, pochodzące z roślin strączkowych. Możesz również sięgnąć po jajka, które również są świetnym źródłem białka.

Odpocznij

waewqe

Jeśli jednak, mimo stosowania się do powyższych rad, czujesz, że Twoje mięśnie mają dość i bolą Cię przy każdym ruchu, to znak, że jednak przesadziłeś z intensywnością ćwiczeń. Wówczas jedynym sposobem na pozbycie się dolegliwości bólowych jest przerwa. Mięśnie muszą odpocząć i tylko dając im na to szansę możesz liczyć na to, że ból szybko ustąpi.

W takiej sytuacji nie ma sensu obwiniać się o to, że opuścisz jakieś zajęcia i że nie zrealizujesz założeń swojego planu treningowego. Być może nie był on jednak idealnie dostosowany do Twoich potrzeb? Może przeceniłeś swoje możliwości i jednak Twój organizm nie jest jeszcze gotowy na aż taki wysiłek? Jeśli jednak nadal masz wyrzuty sumienia, że się nie ruszasz, to może poszukaj półśrodków? Może zamiast iść na crossfit wybierz spacer? Dzięki temu poruszasz się choć trochę, dotlenisz się, a jednak nie obciążysz swoich mięśni aż tak mocno. W ten sposób i wilk będzie syty i owca cała;)

Więcej na http://www.amol.pl/