Jak trenować, by się nie przetrenować?

Intensywny trening, zwłaszcza po dłuższej przerwie często kończy się dotkliwym bólem mięśni. Nie jest to uczucie przyjemne, dlatego podpowiemy jak planować treningi, żeby realizować swój cel, a jednocześnie uniknąć dolegliwości bólowych.

Plan treningowy

concept-1868728_1280

Jedną z najważniejszych rzeczy, o której należy pamiętać zaczynając regularne treningi jest plan treningowy. Nie ma planów uniwersalnych i idealnych, bo każdy z nas ma inne potrzeby i możliwości. Na planowanie treningów ma bowiem wpływ nie tylko cel, który sobie wyznaczamy, ale również aktualna kondycja organizmu, sposób odżywiania i tryb życia.

Jeśli do tej pory prowadziliśmy nieregularny tryb życia, odżywialiśmy się byle gdzie i byle jak, a nasza aktywność fizyczna ograniczała się do przejścia z domu do samochodu i do biura, to trudno sobie wyobrazić, że nagle zaczniemy trenować po 2 godziny codziennie i nasz organizm będzie na to gotowy. Takie działanie może skończyć się przetrenowaniem, czego efektem będzie nie tylko dotkliwy ból mięśni, który prawdopodobnie pojawi się już po pierwszym treningu, ale również zniechęceniem i zarzuceniem pomysłu na kontynuację walki o lepsze życie i zdrowie.

Zdecydowanie lepiej jest podążać metodą drobnych kroków, które może wolniej, ale przybliżą nas do realizacji celu. Jeszcze lepiej by było skonsultować swoje zamierzenia i cele z doświadczonym trenerem, który pomoże dostosować plan treningów do naszych możliwości i potrzeb. Dzięki temu nasz organizm będzie miał szansę przeprogramować się na nowy tryb i przetrenowanie, a wraz z nim bóle mięśni nie powinny się pojawić.

Treningi naprzemienne

plank-1327256_1280

Jednym ze sposobów, który pomaga uniknąć przetrenowania jest stosowanie różnorodnych ćwiczeń, aktywizujących różne mięśnie naszego ciała. Jeśli jednego dnia intensywnie pracowaliśmy nad dolnymi partiami ciała, to na kolejnym treningu popracujmy nieco nad brzuchem lub klatką piersiową. Pozwoli to odpocząć mięśniom, które poprzednim razem mocno eksploatowaliśmy, a jednocześnie nie będziemy musieli robić sobie przerwy w treningach.

W przypadku treningów biegowych, zwłaszcza na początku, zaleca się bieganie co drugi dzień. Przy bieganiu cały czas pracują bowiem te same mięśnie i jedynym sposobem, aby umożliwić im odpoczynek, jest przerwa w joggingu. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby w ramach odpoczynku od biegania wybrać się na basen czy siłownię i popracować nad inną partią mięśni. Takie działanie na pewno nie doprowadzi do przetrenowania i bóli mięśniowych.

A co zrobić, gdy mięśnie bolą?

Stosowanie powyższych zasad ma za zadanie przeciwdziałać przetrenowaniu i bólom mięśniowym. Zdarza się jednak, że mimo ich przestrzegania cierpimy z powodu bólu mięśni. Warto wówczas wziąć gorącą kąpiel lub prysznic, rozmasować bolące mięśnie np. z użyciem olejków do masażu. Dzięki temu poprawimy ukrwienie w mięśniach i przyspieszymy proces ich regeneracji.

W walce z bólem mięśni pomocne może być również rozciąganie mięśni. Jest ono co prawda bolesne z początki, ale po rozciągnięciu czujemy wyraźną ulgę.

Daj sobie czas na odpoczynek

Jeśli mimo zabiegów uśmierzających ból mięśni oraz dobrze skomponowanemu planowi treningowemu czujesz się zmęczony, nie masz ochoty na dalszą aktywność fizyczną lub wydaje Ci się, że nie dasz rady, to daj sobie czas. Nikt nie mówi, że musisz być supermenem, który doskonale czuje się na siłowni. Być może lepszym sposobem na aktywność dla Ciebie będzie nordic walking albo basen. Pamiętaj, że nie jest ważne, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz. Ważne, że się ruszysz z kanapy i będziesz robić to z przyjemnością. Jeśli tak potraktujesz ruch, to nawet niewielkie dolegliwości bólowe mięśni nie staną się przeszkodą na drodze do lepszej sylwetki i zdrowia, a o to przecież w tym wszystkim chodzi.

A zatem, nie siedź dłużej czytając ten artykuł, ale zastanów się, jaka aktywność fizyczna sprawiłaby Ci radość. Zastanów się, jak możesz ją wpleść w swój tygodniowy grafik i postaraj się o regularny ruch co najmniej 3 razy w tygodniu. Efekty, jakie zauważysz w swoim ciele już po kilku tygodniach z pewnością zmotywują Cię do dalszej pracy nad sobą.

Artykuł napisany przy współpracy ze specjalistami z http://www.amol.pl/