Witaminy dla osób starszych: nowa Piramida Zdrowego Żywienia dla seniorów

W styczniu 2018 r. eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) opublikowali nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Sprawdź zalecenia dla seniorów.

Czym jest Piramida Zdrowego Żywienia

W piramidzie znajdziesz zasady odżywiania się, których stosowanie da ci szansę na aktywne i zdrowe starzenie się. Jak należy ją rozumieć? Zdaniem ekspertów codzienna dieta powinna zawierać najwięcej produktów spożywczych z grup znajdujących się na najniższych piętrach piramidy. Im wyżej w piramidzie znajdują się pokarmy, tym częstotliwość ich spożywania powinna być mniejsza. Omawiane wytyczne dotyczą osób zdrowych.

Najważniejsze zasady piramidy

Nowa piramida jest zgodna z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Odzwierciedla ideę: „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. U jej podstawy znajdują się warzywa i owoce. Oznacza to, że uznano je za najważniejszy element jadłospisu seniorów. Z najnowszych badań wynika bowiem, że regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłuża życie. Spożywaj je więc jak najczęściej. Powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz.

Co jeszcze jest istotne?

Specjaliści rekomendują, by dzienny jadłospis seniora składał się z 5-6 posiłków, spożywanych regularnie co 2-3 godziny. W ich ramach jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Spożywaj też ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Ogranicz za to jedzenie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami roślinnymi.

Ostrożnie z cukrem i solą

Unikaj też spożycia cukru i słodyczy – zastępuj je owocami i orzechami. Odstaw solniczkę i wybieraj produkty z niską zawartością soli. Jej nadmiar w diecie jest współodpowiedzialny m.in. za sporą część zawałów serca i udarów mózgu. Zamiast niej używaj ziół. Poprawiają one smak potraw jako przyprawy, ale także zawierają cenne składniki odżywcze i witaminy dla osób starszych.

Co do picia?

Przede wszystkim woda, przynajmniej 2 l dziennie. Należy pić często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu i jego powikłaniom. Eksperci zlecają też picie co najmniej trzech dużych szklanek napojów mlecznych, przede wszystkim jogurtu lub kefiru. Odradzają natomiast spożywanie słodzonych napojów i alkoholu.

Uwaga na interakcje

Twórcy piramidy apelują również o zwracanie uwagi na to, co się je w czasie zażywania leków lub suplementów diety. Istnieje bowiem możliwość wystąpienia pomiędzy nimi groźnych interakcji. Dlatego uważnie czytaj ulotki lub pytaj specjalistów o możliwe interakcje. Nie zapominaj, że leki należy popijać wodą.

O co jeszcze zadbać?

Eksperci IŻŻ zalecają także codzienne zażywanie witaminy D oraz regularną aktywność umysłową i fizyczną. Rekomendują 150 min. umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Jeśli ze względu na zły stan zdrowia, nie możesz sprostać tym zaleceniom, pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza niż żadna. Ponadto nie izoluj się. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych.