jabłko

Wysoki cholesterol – dieta, która pomoże ci poprawić wyniki

Dieta może odgrywać ważną rolę w obniżeniu i utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Dowiedz się, jakie produkty powinna zawierać.

Co ograniczyć?

Przy wysokim cholesterolu trzeba zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych i trans. Dlaczego? Tłuszcze nasycone, które znajdują się w mięsie, maśle, serach i innych pełnotłustych przetworach mlecznych, wpływają na zwiększenie cholesterolu całkowitego. Podczas gdy tłuszcze trans, obecne w kupnych ciasteczkach, krakersach, ciastach, chipsach, czekoladzie i twardych margarynach, nie tylko zwiększają poziom „złego” cholesterolu LDL, ale także obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Ogranicz także spożycie produktów zawierających cholesterol pokarmowy. Jego źródłami są żółtka jajek, tłuste produkty mleczne, tłuste mięso i wędliny podrobowe.

Płatki owsiane i inne produkty bogate w błonnik

Gdy masz wysoki cholesterol, dieta powinna natomiast zawierać rozpuszczalny błonnik. Jeśli w jadłospisie wprowadzono już opisane powyżej zmiany, zwiększenie ilości tego składnika pozwoli ci dodatkowo obniżyć stężenie „złego” cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny znajduje się np. w płatkach owsianych i jęczmiennych, fasoli, grochu, soczewicy, owocach cytrusowych, jabłkach, gruszkach, śliwkach i jagodach.

Oliwa z oliwek

Trzeba pamiętać, że podwyższone stężenie cholesterolu nie wiąże się z koniecznością rezygnacji ze wszystkich tłuszczów. Istnieją bowiem kwasy tłuszczowe, których działanie może przyczynić się do poprawy twoich wyników. Należy do nich np. jednonienasycony kwas oleinowy, występujący w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.

Ryby i oleje

 W rybach morskich i olejach roślinnych znajdują się korzystne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – 3 i omega – 6. Bardzo dobrym źródłem kwasów omega – 3 są tłuste ryby morskie oraz olej rzepakowy. Bogaty w kwas linolowy (omega – 6) jest olej krokoszowy, słonecznikowy i kukurydziany. Kwas ten obniża stężenie cholesterolu LDL.

orzechy

Orzechy

Z diety na wysoki cholesterol nie należy także eliminować orzechów. Obok wielu innych wartościowych składników, zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe. Zalecane dzienne spożycie to 30 g. Rekomendowane są szczególnie orzechy włoskie.

Warzywa i owoce

Jedzenie warzyw i owoców, dzięki dużej zawartości witamin i związków o działaniu przeciwutleniającym (antyoksydacyjnym), korzystnie wpływa na serce. Antyoksydanty chronią „zły” cholesterol przed utlenianiem, a nieutleniony LDL ma mniejszą zdolność wywoływania miażdżycy. Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie.

Żywność z dodatkiem steroli i stanoli

Na naszym rynku dostępne są margaryny i jogurty wzbogacane w sterole i stanole. W przypadku gdy twoja dieta zawiera małą ilość tłuszczów nasyconych i trans oraz cholesterolu pokarmowego, dzięki codziennemu dodawaniu do niej 2 g żywności ze sterolami lub stanolami, uzyskasz dodatkowe obniżenie cholesterolu LDL.

Inne zalecane zmiany

Poza zdrową dietą, w zmniejszeniu i utrzymaniu stężenia cholesterolu na dobrym poziomie pomogą ci regularne ćwiczenia, rezygnacja z papierosów i alkoholu oraz pozbycie się zbędnych kilogramów.