Ból mięśni – ćwiczyć czy nie?

Po intensywnym treningu lub ćwiczeniach po dłuższej przerwie często pojawia się ból mięśni. Są to bóle powszechnie nazywane zakwasami, które boleśnie przypominają nam o partiach mięśni, nad którymi pracowaliśmy w czasie treningu. Często pojawia się jednak dylemat czy ćwiczyć, gdy bolą nas mięśnie. Spróbujemy odpowiedzieć na to pytanie.

Dlaczego bolą nas mięśnie po wysiłku?

Gdy trenujemy, nasze mięśnie są pobudzone do intensywnej pracy. W trakcie wysiłku powstaje kwas mlekowy, który pojawia się szczególnie po intensywnych treningach. Ból związany z kwasem mlekowym występuje zaraz po wysiłku, a sam kwas jest neutralizowany w ciągu kilku godzin przez wątrobę.

Mylne jest więc przekonanie, że ból mięśni odczuwany następnego dnia czy nawet kilka dni po treningu wynika z nagromadzenia się kwasu mlekowego. Ten ból jest związany z mikrourazami, które powstały w wyniku mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. Takie urazy nie są jednak niczym nieprawidłowym i są normalną reakcją mięśni na intensywny wysiłek.

Warto również wiedzieć, że mięsnie odbudowują się z nadwyżką. A zatem uszkodzenia włókien mięśniowych prowadzą do ich wzmocnienia, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze i odporniejsze na kolejne uszkodzenia.

Daj mięśniom trochę czasu

 

Mając na uwadze powyższe cechy mięśni widać wyraźnie, że nie ma powodu do zmartwień, jeśli po ćwiczeniach bolą nas mięśnie. Jest to zjawisko zupełnie normalne i wręcz pożądane, bo jest to dowód na to, że układ mięśniowy faktycznie pracował. Nie można jednak zapominać o tym, że nadmierna eksploatacja mięśni może prowadzić do poważniejszych urazów i na dłuższy czas spowodować wypadnięcie z planu treningowego.

Dlatego niezbędnym elementem każdej aktywności fizycznej jest czas na odpoczynek. Nie da się ćwiczyć bez przerwy, bo to może prowadzić do naprawdę poważnych uszkodzeń mięśni. Warto o tym pamiętać zwłaszcza w początkowej fazie regularnych ćwiczeń po dłuższej przerwie.

Czas na odpoczynek miedzy treningami zależy od cech indywidualnych i nie da się jednoznacznie powiedzieć, jaki czas jest optymalny. Zwykle 1-2 dni przerwy powinny wystarczyć, żeby mięśnie zdążyły odpocząć i ból ustąpił, choć niektórzy potrzebują tego czasu odrobinę więcej.

Jeśli jednak chcemy nadal intensywnie trenować i nie mamy ochoty na przerwy, to warto tak ułożyć plan treningów, żeby w następujących po sobie dniach angażować różne partie mięśni. A więc jednego dnia skupić się na nogach, drugiego na mięśniach brzucha, a trzeciego popracować nad klatką piersiową i ramionami. Dzięki temu codziennie będziemy mieli trochę ruchu, a jednocześnie damy mięśniom czas na regenerację.

Jak sobie radzić, gdy mięśnie bolą?

exercise-1284370_1280

Powiedzieliśmy już z czego wynikają bóle mięśni i wskazaliśmy sposób planowania treningu, który daje mięśniom czas na regenerację. Chcemy jednak wspomnieć jeszcze o tym, że ból mięśni możemy złagodzić.

Bezpośrednio po treningu, gdy już zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe, warto zrobić sobie masaż. Pozwoli on utrzymać wysoki poziom ukrwienia mięśni, dzięki czemu szybciej się one zregenerują, a co za tym idzie szybciej przestaną boleć. Do masażu można wykorzystać specjalne olejki, które zadziałają nie tylko jak aromaterapia, ale również miejscowo złagodzą stany zapalne i uśmierzą pojawiający się ból.

Można również zrobić sobie okład. Kojąco zadziała zarówno okład zimny jak i ciepły. Zimny można wykonać np. z woreczka wypełnionego lodem. Nie powinien on trwać dłużej niż 2-3 minuty i na pewno nie wolno kłaść lodu bezpośrednio na skórę. Natomiast okład ciepły może trwać dużo dłużej, ale tu z kolei warto uważać, by nie poparzyć skóry.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł pomógł Wam zrozumieć przyczyny powstawania bóli mięśniowych, wyjaśnił sposób regeneracji mięśni i podpowiedział sposoby na uśmierzenie bólu. Wniosek jest jednoznaczny – z pewnością warto ćwiczyć regularnie, ale nie ma sensu ćwiczyć zbyt intensywnie. Mięśnie również muszą mieć czas na regenerację i warto to uwzględnić w swoich planach treningowych. Dzięki temu efekty ćwiczeń będą widoczne, a ich osiągnięcie nie będzie okupione ryzykiem urazów i dolegliwościami bólowymi.