Mocne kości to podstawa, gdyż stanowią rusztowanie dla naszych narządów i miękkich części ciała. Z pewnością każdy z nas wie, że tworzą się one w życiu płodowym. Jednak proces ich prawidłowego ukształtowania i wzrostu przebiega w dzieciństwie, okresie dojrzewania i młodości. Wtedy to trwa proces kościotwórczy i budowania przy pomocy minerałów szczytowej masy kostnej. Po 30. roku życia zdolność organizmu do wchłaniania wapnia i innych minerałów staje się coraz słabsza. W starzejącym się organizmie zachodzą naturalne procesy demineralizacji.
Jeżeli w dzieciństwie i młodości kości nie będą odpowiednio odżywione i wzmocnione, to później istnieje wysokie ryzyko wystąpienia osteoporozy. Na szczęście odpowiednia dieta i aktywność fizyczna wpływają na strukturę kości i pomagają cieszyć się zdrowymi, mocnymi kośćmi nie tylko w młodości, lecz nawet za kilkadziesiąt lat. Poznaj 10 naturalnych sposobów na wzmocnienie kości.
Włącz do swojej diety warzywa
Warzywa są bogatym źródłem witaminy C, która stymuluje produkcję kolagenu. Kolagen zapewnia prawidłowe funkcjonowanie kości. Prawdopodobnie, witamina C jako silny przeciwutleniacz chroni komórki tkanki kostnej przed uszkodzeniem.
Warzywa zawierają minerały, które wpływają na gęstość kości. Gęstość określa zawartość związków mineralnych w naszych kościach. Im więcej minerałów, tym są one gęstsze.
Każdy rodzic powinien zadbać o to, w by w diecie jego dziecka znalazły się zielone i żółte warzywa, które są bogatym źródłem różnych minerałów, które wpływają na szczytową masę kostną.
Aktywność fizyczna a zdrowie kości
Jeżeli chcesz cieszyć się mocnymi kośćmi nie tylko w młodości, lecz także w wieku podeszłym, pamiętaj o aktywności fizycznej. Najlepiej postawić na intensywne ćwiczenia z obciążeniem. Jak wykazały badania, tego typu ćwiczenia pozytywnie wpływają na szczytową masę kostną u dzieci i zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy w przyszłości.
Jedz pełnowartościowe białko
Tkanka kostna składa się z włókien kolagenu, białka oraz minerałów, dlatego warto włączyć do swojej diety produkty, zawierające białko. Białko jest nie tylko jednym z najważniejszych budulców kości, lecz także zwiększa wchłanialność wapnia. Choć w tym miejscu warto wspomnieć o tym, że prowadzenie diety wysokobiałkowej (zakwaszającej) powoduje wypłukiwanie wapnia z kości. Dlatego pamiętaj o umiarkowanym spożyciu białka: zalecana podaż białka dla osoby dorosłej – 100 g dziennie.
Wapń na zdrowe i mocne kości
Bez wątpienia wapń jest jednym z najważniejszych budulców naszych kości. W ciągu całego naszego życia w organizmie zachodzą procesy wymiany, przebudowy, naprawy tych części naszego ciała, dlatego warto włączyć do swojej diety produkty bogate w wapń, aby chronić strukturę kości. Zalecana dzienna dawka wapnia: osoby dorosłe – 1000 mg, nastolatkowie – 1300 mg, kobiety w podeszłym wieku – 1200 mg. Wchłanianie wapnia przez organizm jest najskuteczniejsze podczas spożywania posiłków.
Witamina D i witamina K
Witaminy D i K pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina K wpływa na proces wbudowywania wapnia do struktur tkanki kostnej. Z kolei witamina D wpływa na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Norma laboratoryjna witaminy D3 powinna mieścić się w przedziale 30–50 ng/ml. Najlepszym źródłem witaminy D3 jest słońce. Ser, kapusta kiszona, ponadto są bogatym źródłem witaminy K.
Zrezygnuj z diet niskokalorycznych
Dieta niskokaloryczna bez wątpienia pomaga szybko się pozbyć znienawidzonych kilogramów, ale jednocześnie powoduje szybką utratę masy mięśniowej, co negatywnie wpływa na nasze kości. Jeżeli organizmowi dostarczasz mniej niż 1000 kcal dziennie, to obniża się gęstość mineralna kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy w przyszłości.
Suplementy z kolagenem
Kolagen jest białkiem, które między innymi znajduje się w kościach, chrząstkach, ścięgnach. Obecnie jest jeszcze bardzo mało badań na temat wypływu suplementów z kolagenem na kości. Większość z nich dotyczy wpływu kolagenu na osoby, cierpiące na choroby stawów. Choć niektóre badania sugerują, że suplementacja kolagenu i hormonu kalcytoniny spowalnia rozpad włókien kolagenowych.
Utrzymanie stałej masy ciała
Utrzymanie stałej masy ciała jest gwarancją zdrowego, mocnego kośćca. Skutkiem niedowagi prawdopodobnie może być osteoporoza. Szczególnie dotyczy to kobiet w okresie menopauzy. Zarówno otyłość, jak i niedowaga obniżają gęstość kości i powodują utratę masy kostnej.
Magnez i cynk to budulec kości
Magnez i cynk są budulcami naszych kości, dlatego warto włączyć do swojej diety, produkty zawierające owe składniki mineralne. Dobre źródła cynku to wołowina, krewetki, szpinak. Najlepszym źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste i banany.
Kwasy omega-3
I na koniec słów kilka o zdrowych kwasach omega-3. Warto postawić nie tylko na tłuste ryby, lecz także na roślinne źródła omega-3 (chia, siemię lniane).
