Każdy, kto chce się pozbyć znienawidzonych kilogramów, powinien się nauczyć liczyć kalorie i bez wątpienia pamiętać o jednej ważnej zasadzie: musisz jeść mniej kalorii, niż dziennie spalasz. Na pierwszy rzut oka, może się wydawać, że nie ma w tym nic trudnego. Nic bardziej mylnego. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych w życie jest nie lada wyzwaniem. Zdrowa dieta, liczenie kalorii i ważenie jedzenia – trzy kroki, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. W niniejszym zestawieniu najważniejsze wskazówki i porady, jak liczyć kalorie, żeby schudnąć.
Czym są kalorie i kilokalorie?
Kilokaloria to ilość ciepła potrzebna do podgrzania jednego kilograma wody, pod ciśnieniem jednej atmosfery o jeden stopień. Kilokaloria jest jednostką wartości energetycznej napojów i pokarmów. Kalorie to jednostki energii, niezbędne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Organizm wszystkie dodatkowe kalorie gromadzi w postaci tłuszczu, co w przyszłości skutkuje nadwagą i otyłością.
Liczymy kalorie
Liczenie kalorii jest tematem dość kontrowersyjnym. Ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Przeciwnicy przekonują, że liczenie kalorii jest całkowitą głupotą i stratą czasu. Owszem, jeżeli nie cierpisz z powodu nadwagi, to raczej możesz nie zwracać uwagi na wartość energetyczną tego, co spożywasz. Z kolei osoby z nadwagą, które chcą schudnąć bez efektu jojo, powinny się nauczyć liczyć kilokalorie.
Istnieje mnóstwo naukowych dowodów na to, że podczas przyrządzania potraw warto uwzględniać wartość energetyczną pokarmów, gdyż jest to z pewnością gwarancją pięknej sylwetki i dobrego samopoczucia. Osoby, biorące udział w eksperymentach, celowo się przejadały, na skutek czego bez wątpienia dochodziło do przyrostu masy ciała. Ten prosty eksperyment jest niezbitym dowodem na to, że zmniejszenie ilości spożywanych kalorii poprzez ich liczenie pomoże schudnąć i utrzymać stałą masę ciała przez długi czas.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od wieku, płci, aktywności fizycznej i masy ciała. Na przykład, u 25-letniego sportowca bez wątpienia jest większe zapotrzebowanie kaloryczne niż u 70-letniego seniora, który nie uprawia sportu.
Osoby, które stosują dietę, powinny spalać więcej kalorii, niż przyjmują z pożywienia, czyli wprowadzić deficyt kaloryczny. Dziś w internecie można znaleźć mnóstwo różnych narzędzi, między innymi kalkulator kalorii, które pomogą w odchudzaniu. Dużą popularnością cieszy się kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina oraz różnorodne aplikacje do liczenia kalorii.
Lista najlepszych pomocników przy kontroli spożywanych kalorii:
- My Fitness Pal
- Lose It
- FatSecret
- Cron-o-meter
- SparkPeople
- FITATOU
- Vitascale.
Kontrola porcji i ważenie jedzenia – drugi krok do smukłej sylwetki
Odchudzanie to nie tylko liczenie kalorii, lecz także kontrola porcji na talerzu. Jeżeli spożywasz wyłącznie zdrowe produkty, liczysz kalorie, ale zaczynasz spożywać za duże porcje, może to negatywnie wpłynąć na masę ciała. Możesz używać wagi (waga mechaniczna, elektroniczna) czy miarki kuchennej do precyzyjnego odmierzania porcji. Można jednak bez wagi nauczyć się szacować, czy porcja nie jest za duża.
Porównanie 1 porcji produktu do innych rzeczy (przedstawienie obrazowe). 1 poracja:
- ryżu lub makaronu (1/2 szklanki): mysz komputerowa lub jedna zaciśnięta pięść
- mięsa (85 g): talia kart
- ryby (85 g): książeczka czekowa
- sera (43 g): szminka lub rozmiar kciuka
- świeżych owoców (1/2 szklanki): piłka tenisowa
- zielonych warzyw liściastych (1 szklanka): piłka baseballowa
- warzyw (1/2 szklanki): mysz komputerowa
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek: 1 opuszek palca
- 2 łyżki masła orzechowego: piłeczka do tenisa stołowego.
Zdrowa dieta – trzeci krok do wymarzonych wymiarów
Osoby, które dbają o swoją sylwetkę, powinny pamiętać, że w utrzymaniu stałej masy ciała ważną rolę odgrywa zarówno liczenie kalorii, jak i zdrowa dieta. Kaloria kalorii nierówna: 100 kalorii, pochodzących z frytek to nie to samo, co 100 kalorii pochodzących z brokuł. Dlatego warto włączyć do swojej diety produkty pochodzenia roślinnego, bogate w błonnik i aminokwasy oraz żywność pochodzenia zwierzęcego, bogatą w pełnowartościowe białko. Wyeliminuj natomiast ze swego codziennego jadłospisu żywność przetworzoną, cukier, fast food, napoje gazowane.
I na koniec, krótko o tym, jak za pomocą liczenia kalorii odnieść sukces w odchudzaniu.
- Podstawa to odpowiednie przygotowanie. Pobierz aplikację do liczenia kalorii, zainwestuj w dobrą wagę do odmierzania porcji.
- Pamiętaj o czytaniu etykiet.
- Wyeliminuj ze swojej diety śmieciowe jedzenie.
- Postaw na stopniową utratę wagi bez efektu jojo.
- Dieta powinna iść w parze z ćwiczeniami.
