Dzieci, aby dobrze się rozwijać, potrzebują przede wszystkim dobrej, zbilansowanej diety, bogatej w niezbędne dla rozwoju witaminy i mikroelementy. W tym artykule opiszę witaminy i minerały niezbędne dla dzieci, a także porady, w jaki sposób można je dzieciom dostarczyć.
Witaminy i minerały niezbędne dla dzieci
Witaminy i składniki odżywcze są ważne dla wzrostu i rozwoju dziecka. Dzieci czerpią korzyści z diety zawierającej wszystkie niezbędne grupy żywności. Dlatego tak ważne jest mądre planowanie posiłków dla dzieci.
Poniżej znajdują się niektóre z niezbędnych witamin i minerałów, których potrzebują maluchy.
Wapń
Dieta dziecka powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki do rozwoju kości. Nastolatki osiągają 90% szczytowej masy kostnej w wieku 18 lat u kobiet i 20 lat u mężczyzn. Z wapniem współdziała wiele innych ważnych mikroelementów takich jak witamina K, D oraz magnez. Dlatego tak ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości tego pierwiastka w diecie.
Zapotrzebowanie na wapń u dzieci:
- 1-3 lat: 700 miligramów (mg) dziennie
- 4-8 lat: 1000 mg dziennie
- 9-18 lat: 1300 mg dziennie
Źródła wapnia
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są dobrym źródłem wapnia. Szklanka mleka (ok. 220 g) dostarcza 300 mg wapnia. Inne dobre źródła wapnia to:
- zielone warzywa liściaste
- orzechy
- płatki śniadaniowe i soki owocowe wzbogacone wapniem
Witamina D
Witamina D pomaga budować mocne kości i zapobiega krzywicy, która powoduje zmiękczenie i osłabienie kości.
Dzieci w wieku poniżej 12 miesięcy potrzebują około 10 mikrogramów (mcg) witaminy D każdego dnia. Dzieci w wieku od 1 do 18 lat potrzebują około 15 mcg dziennie.
Źródła witaminy D
Witamina D3 tworzy się w organizmie pod wpływem promieni słonecznych, dlatego latem mamy jej przeważnie sporo. Jednak nie należy również z tym przesadzać, gdyż zbytnia ekspozycja na słońce, może powodować raka skóry (czerniak). Dzieci mają delikatną i cienką skórę i dlatego powinny używać filtrów ochronnych.
Niektóre źródła witaminy D:
- mleko migdałowe, sojowe, krowie
- owies
- płatki śniadaniowe z dodatkiem witaminy D
- soki owocowe
- margaryna
- tłuste ryby – tuńczyk, makrela, łosoś
- wątróbka
- żółtko jaj
- ser biały
Witaminy z grupy B
Witamin B jest kilka rodzajów, m.in.: B1, B2, B6. Większość z nich ma za zadanie uwolnić energię z pożywienia. Dzieci potrzebują witamin z grupy B między innymi do:
- prawidłowej budowy krwi
- zdrowej skóry
- zdrowych oczu
- prawidłowego rozwoju neurologicznego
- dobrego metabolizmu
Źródła witaminy B:
Dzieci mogą otrzymywać witaminy z grupy B z następujących źródeł żywności:
- mięso, drób i ryby
- mleko
- jajka
- soja
- ziarna zbóż
Żelazo
Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym, ponieważ pomaga czerwonym krwinkom transportować tlen w całym organizmie. Dzieci w wieku 1-18 lat potrzebują od 7 do 25 mg żelaza. Gdzie można je znaleźć?
Produkty bogate w żelazo to m.in.:
- tłuste ryby
- drób
- czerwone mięso – wołowina, wieprzowina, jagnięcina
- jajka
- fasola
- tofu
Rozróżniamy żelazo hemowe i niehemowe.
Witamina C
Witamina C jest jednym z podstawowych składników odżywczych, których dzieci potrzebują po pierwsze do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju układu odpornościowego. Po drugie witamina C pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i naczyń krwionośnych. Zapobiega także powstawaniu chorobom skóry.
Dzieci potrzebują od 15 do 75 mcg witaminy C dziennie, w zależności od ich wieku i płci.
Źródła witaminy C
Wiele owoców i warzyw zawiera witaminę C. Gotowanie może zniszczyć zawartość witaminy C, dlatego warto podawać dziecku starte surowe warzywa.
Dobre źródła witaminy C to na przykład:
- owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny i grejpfruty
- kiwi
- truskawki
- mango
- pomidory i sok pomidorowy
- papryka
- ziemniaki
Witamina A
Witamina A jest niezbędna do wzrostu i naprawy tkanek. Pomaga również w utrzymaniu zdrowej skóry i wzroku. Dzieci potrzebują od 300 do 900 mcg witaminy A dziennie.
Źródła witaminy A
Dietetyczne źródła witaminy A obejmują:
- warzywa, takie jak marchew, słodkie ziemniaki i szpinak
- nabiał
- wątroba
Podsumowanie
Dobrze zbilansowana dieta przede wszystkim powinna dostarczać witamin i minerałów niezbędnych do wspomagania wzrostu i rozwoju dziecka. Jednak dzieci, które mają ograniczoną dietę i te, które są mniej zdolne do wchłaniania lub wytwarzania niektórych składników odżywczych, mogą wymagać suplementów diety.
Zapotrzebowanie dziecka na składniki odżywcze będzie się różnić w zależności od jego wieku i płci. Rodzice powinni dokładnie sprawdzać etykiety suplementów, aby upewnić się, że zapewniają odpowiedni poziom składników odżywczych dla swojego dziecka.
