Zbilansowana dieta, czyli zrównoważona powinna dostarczyć organizmowi tyle składników, ile potrzebuje do prawidłowego działania. Powinna zawierać odpowiednią ilość witamin i niezbędnych minerałów. Głownie pochodzą one z owoców, warzyw, roślin strączkowych, zbóż, nabiału. Przeczytaj co zrobić, aby Twoje codzienne posiłki były dobrze zbilansowane.
Liczba kalorii zawarta w pożywieniu jest ilością energii, która jest zmagazynowana w produkcie. Kalorie są niezbędne do życia – do oddychania, mówienia, chodzenia, myślenia i innych ważnych czynności.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie to średnio 2000 kalorii. Jeśli jednak prowadzimy aktywny tryb życia, tych kalorii potrzebujemy więcej. Zapotrzebowanie na kalorie jest również uzależnione od płci. Mężczyźnie z reguły potrzebują ich więcej.
Dlatego ważna jest dobrze zbilansowana dieta, aby jedzenie, które spożywamy, dostarczało nam cennych kalorii, a nie „pustych kalorii”.
Puste kalorie – w jakich produktach je znajdziemy?
Puste kalorie to takie kalorie, które nie są dla nas wartościowe. Dostarczają mało energii i zamieniają się w niechciany tłuszcz.
Przykłady żywności dostarczającej pustych kalorii:
- słodycze – ciastka, pączki
- przetworzone mięso
- napoje gazowane
- alkohol
- napoje z dużą zawartością cukru
- fast-foody – frytki, pizza, hamburgery
- chipsy
- lody
- napoje energetyczne
Oczywiście mowa tu głównie o produktach kupionych w sklepie. Jeśli przygotowujemy je sami (np. upieczemy pizzę), możemy ją przygotować w taki sposób, aby były bardziej pożywne i dostarczyły nam cennych składników.
Zbilansowana dieta – dlaczego jest ważna?
Zbilansowana dieta jak już wspomniano wcześniej, zapewnia organizmowi przede wszystkim niezbędnych witamin i minerałów. Bez nich jesteśmy bardziej podatni na choroby, nie mamy energii do życia i wykonywania niezbędnych czynności, popadamy w depresję. Dzieci, które nie dostarczają organizmowi cennych składników, mogą mieć kłopoty z rozwojem i wzrostem.
Zbilansowana dieta – co jeść?
Zbilansowana dieta powinna być bogata w witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze, kwasy omega-3, białko, przeciwutleniacze, błonnik.
Znajdziemy je w warzywach, owocach, mięsie, jajach, nasionach, zbożach, produktach mlecznych.
Osoby, stosujące dietę wegańską, żywią się produktami roślinnymi, jednak z pewnością dostarczą organizmowi odpowiednią dawkę tych substancji, gdyż rośliny są bogate we wszystkie te składniki.
Jakiej żywności należy unikać?
Produkty, których należy unikać lub ograniczać zdrową dietę, to na przykład:
- wysoko przetworzone pokarmy
- żywność z dużą ilością cukru i soli
- rafinowane ziarna
- alkohol
- bogate w tłuszcze trans
Warto też pamiętać, że to, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być właściwe dla innej, na przykład mąka pełnoziarnista nie będzie odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
Zdrowe produkty – przykłady
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo zdrowym produktom.
Owoce
Owoce są pożywne, stanowią dobrą przekąskę lub deser, mogą zaspokoić naszą chęć na słodycze, ponieważ zawierają naturalny cukier. Warto wybierać owoce świeże, sezonowe niż mrożone i przetworzone.
Jeśli chorujesz na cukrzycę, Twój lekarz lub dietetyk może poradzić, jakie owoce wybrać i w jakich ilościach można je zjeść.
Warzywa
Warzywa są fundamentalnym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Warto jeść warzywa różnokolorowe, aby dostarczyć sporo składników odżywczych.
Ciemne, liściaste warzywa są bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych.
Ziarna zbóż
Rafinowana biała mąka znajduje się w wielu rodzajach pieczywa i wypiekach, ale ma zmniejszoną wartość odżywczą. Dzieje się tak, ponieważ większość cennych komponentów znajduje się w łusce ziarna lub zewnętrznej skorupie, którą producenci usuwają podczas przetwarzania.
Produkty pełnoziarniste obejmują całe ziarno, w tym łuskę. Dostarczają dodatkowych witamin, minerałów i błonnika.
Dlatego spróbuj zamienić białe pieczywo, makarony ma produkty z pełnego ziarna.
Zbilansowana dieta – białka
Mięso i fasola to istotne źródła białka, które jest niezbędne między innymi do gojenia się ran oraz rozwoju mięśni. Białko dzielimy na roślinne i zwierzęce.
Białko zwierzęce zawarte jest w:
- mięsie czerwonym – wołowina, baranina
- drobniu – kurczak, kaczka, indyk
- rybach – sardynka, tuńczyk i inne tłuste ryby
Białko roślinne znajdziemy w:
- orzechach
- soi
- fasoli
- sałacie
- soczewicy
- groszku
Produkty mleczne
Dostarczają wielu cennych składników, takich jak:
- białko
- wapń
- witaminy
- zdrowy tłuszcz
Dla osób na diecie wegańskiej dostępnych jest teraz wiele gatunków mleka bezmlecznego i innych opcjonalnych produktów mlecznych, wykonanych z:
- nasion lnu
- migdałów i orzechów nerkowca
- kokosa
- owsa
- soi
Są one często wzbogacane wapniem i innymi składnikami odżywczymi, co czyni je doskonałą alternatywą dla mleka krowiego.
Jeżeli zależy ci, aby zbilansowana dieta zagościła na dobre w Twoim życiu, warto czytać etykiety produktów, gdyż producenci często przemycają w produktach wiele niezdrowych składników. Staraj się również samemu przygotowywać jak najwięcej posiłków, zamiast kupować gotowce.
